Körperfett reduzieren um schlank und fit zu werden - nützliche Tipps

Google-Suche

In jungen Jahren bin ich niemals zu dick gewesen, ich konnte essen, was ich wollte. Aber mit Ende 40 änderte sich das allmählich. Mein Bauchumfang nahm bedenklich zu. Vor genau zwei Jahren beschloss ich daraufhin, dagegen etwas zu tun, zumal ich zu den Laiendarstellern der Eckernförder Piratengruppe gehöre und für die Auftritte absolut fit sein muss. Ich sammelte also Informationen darüber im Internet und erfuhr Dinge über Abläufe im menschlichen Körper, von denen ich bisher gar nichts wusste.

Etwa ab dem 40. Lebensjahr beginnen sich aufgrund von Veränderungen im Hormonhaushalt, die Muskeln zurückzubilden, wenn sie zu wenig oder gar nicht gebraucht werden. Die Energie in Form von Kalorien, die der Körper aufnimmt, legt er dann in Fett an, und nicht mehr in Muskeln, und das ist der Grund, warum sich an Mitte bis Ende 40 Fettpolster, vornehmlich im Bauchbereich (Bauchfett), bilden. Aber da kann man gegensteuern. Und jetzt, das ich das weiß, tue ich das auch. Man muss die Muskeln regelmäßig so trainieren, dass man dem Körper suggeriert, dass die Muskeln noch gebraucht werden. Dann baut er die nämlich nicht ab, die Energie, die der Körper aufnimmt, steckt er wieder in den Muskelaufbau, und besser noch, einen Großteil der Kalorien verwendet er dazu, das überschüssige Fett zu verbrennen und die freiwerdende Energie in die Muskeln zu stecken. Eine Hungerkur bringt also gar nichts, im Gegenteil. Bekommt der Körper zu wenig Kalorien, so geht das nämlich zuerst auf Kosten der Muskeln, dann der inneren Organe, erst dann würde Fett abgebaut. Nimmt man nach einer solchen Hungerkur wieder die normale Energiemenge auf, so wird die sofort in Fettreserven gesteckt, der Körper bereitet sich so ungewollt auf die nächste "magere Zeit" vor.
Also, 2000 Kcal. pro Tag ist der Richtwert für einen durchschnittlichen Erwachsenen.
Auch sogenannte "Trenddiät" und "Schlankheitspillen" bringen meist nicht viel, und wenn, dann nur kurzfristig, aber nicht nachhaltig.
Die Methode, die ich, und das lebenslang, anwende, ist völlig anders, als das, was bisher allgemein bekannt und üblich war.
1. Man muss auf nichts verzichten, nur einige sehr ungesunde Nahrungsmittel stark einschränken. Hierzu gehören: Fastfood, ungesunde sogenannte "Transfette" Weizen- und Sojaprodukte, stark zuckerhaltige Nahrungsmittel und Getränke, Alkohol, Milchprodukte mit hohem Fettgehalt.
Uneingeschränkt essen kann man: Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Haferflocken, Frischkäse mit geringem Fettanteil, Kartoffeln (gekocht), mageres Fleisch. Ebenfalls in, Maßen, gesund ist Erdnussbutter, denn sie enthält gesundes Pflanzenfett und, wie auch Erbsen und Bohnen, pflanzliches Eiweiß. Möglichst immer nur kleine Portionen essen, dafür häufigere Mahlzeiten über den Tag verteilt, so dass man immer ein leichtes Sättigungsgefühl hat.
2. Ein ganz wichtiger Aspekt: Ausreichend Flüssigkeit aufnehmen, und zwar überwiegend in Form von schlichtem Leitungswasser, ein bis zwei Liter über den Tag verteilt sollten es mindestens sein, wer noch viel Fett abbauen will, oder im Sommer bei heißem Wetter sogar drei bis vier Liter.
Die meisten Leute würden schon alleine deshalb Fett verlieren, wenn sie nur ausreichend Wasser trinken würden. Denn Muskeln bestehen, anders als Fett, zum größten Teil aus Wasser, fehlt das, können keine Muskeln aufgebaut und erhalten werden, wieder gehen alle Kalorien ins Körperfett.
3. Rund 40% zum Erfolg trägt die körperliche Betätigung bei, wenn sie richtig ausgeführt wird. Es ist gar nicht so viel, wie man meinen könnte, nur zwei bis dreimal pro Woche 1/2 bis 3/4 Stunde. Die Bewegungen sollen dabei recht langsam sein, die Wiederholfrequenz gering, aber die Intensität der Muskelbelastung sehr hoch. Trainiert werden müssen alle Muskelgruppen, an Armen, Beinen, Rücken und Bauch. Nehmen wir als Beispiel den Klimmzug: Man umfasst die Querstange mit nach oben gestreckten Armen und zieht sich langsam hoch, indem man die Arme anwinkelt. Das Geheimnis des Erfolges liegt nun darin, in der Position höchster Muskelanspannung 8-10 Sekunden zu verharren um sich dann langsam wieder abzulassen. Das wiederholt man so lange, bis man keine Wiederholungen mehr schafft. Dann kommt die nächste Muskelgruppe dran, etwa die Beine, z.B. Kniebeuge: Man hält sich mit gestrecktem Arm an einem feststehenden Gegenstand fest, in der anderen Hand ein 10 kg Gewicht, etwa ein 10 Liter Kanister mit Wasser. Dann geht man langsam so weit in die Knie, dass Ober- und Unterschenkel un einem 90° Winkel zueinander stehen. So 8-10 sec. verharren, dann wieder langsam nach oben. So lange wiederholen, bis man keine Wiederholungen mehr schafft. Nachfolgend ein paar Übungsbeispiele in Bildern. Als Hantel und Gewicht benutzte ich zwei 5 Liter Kanister voll Wasser, mit einem Handtuch zusammengebunden. Links: die Ausgangsposition, rechts: die Belastungsposition (8-10 sec halten)

Armbeuge

Ausfallschritt

Gewichtheben mit dem Bein

Wadenheben

Klimmzüge

Kniebeuge mit Gewichten

Liegestütze, Beine hochgelegt

Diagonale Streckung

Hüftheben, oben Ausgangsposition, unten Belastungsposition

Training der Rückenmuskulatur

Ganzkörperübung auf dem Gymnastikball, 1-2 Minuten verharren

Streckübung mit Gewicht auf dem Gymnastikball

Wie man auf den Fotos sieht, kann man schon mit einfachsten Mitteln und dem eigenen Körpergewicht sehr effiziente Trainingseinheiten durchführen. Es müssen nicht immer gleich teure Geräte sein, Geldmangel ist kein Argument, gegen zu viel Bauchfett und für die eigene Gesundheit und Fitness nichts tun zu können. So lange, wie ich das Training schon anwende, war ich arbeitslos. Ein Fitnessstudio ist in der Tat natürlich optimal, schon deshalb, weil man die Übungen zusammen mit anderen Leuten macht, sich gegeseitig unterstützt und professionelle Anleitung hat. Länger als 1/2 bis 3/4 Stunde braucht man aber auch dort nicht, auch hier gilt, langsame Bewegungen, geringe Wiederholfrequenz, aber hohe Intensität.
Das Interessante daran aber ist, dass der Fettab- und Muskelaufbau nicht während des Trainings geschieht, wie man meinen könnte, sondern in der Ruhephase danach, ja sogar während des Schlafs. Und dem kommt daher eine ganz wichtige Bedeutung zu, Schlafmangel mindert die Effizienz, aber auch Ärger und Stress. Ausgeglichenheit, Wohlbefinden und Ausgeruhtheit sind somit ebenfalls ganz wichtige Faktoren, die über den Erfolg entscheiden und darüber, ob man sein Leben lang schlank und fit bleiben kann. Die Trainingseinheiten, sogenannte "Workouts" sollten vorzugsweise in den Nachmittags- oder Abendstunden vor der nächsten Mahlzeit stattfinden, danach sollte der Körper ruhen, damit die notwendigen Stoffwechselprozesse optimal ablaufen können. Nach jedem Trainingstag ein bis zwei Tage Pause.
4. Wichtig ist, das man dieses Programm kontinuierlich durchzieht. Es bringt nichts, wochenlang gar nichts zu tun, und dann wieder zwei bis drei Wochen jeden Tag. Mäßig, aber regelmäßig ist der Schlüssel zum Erfolg. Ich mache meine Trainingseinheiten immer montags, mittwochs und freitags, jeweils 1/2 bis 3/4 Stunde, alle Muskelpartien 2-3 Übungssätze, wie auf den Bildern zu sehen ist, und das wirklich regelmäßig, Woche für Woche und habe seitdem kein Bauchfett mehr angesetzt.
Für Fortgeschrittene bietet sich noch eine andere Trainingsmethode, das sogenannte "Hit in" an, das man an einem seiner Trainingstage anstatt des normalen Trainings anwenden kann. Dies kann an Land oder, besonders effizient, im Wasser, stattfinden, oder eine Kombination aus beiden.
Auf dieses spezielle Training werde ich auf einer gesonderten Seite noch näher eingehen, da das auch viel mit meinem Freiwassertraining für das Piratenspektakel zu tun hat.
Für den Anfänger reichen die Informationen auf dieser Seite aber für's erste einmal aus. Jetzt müssen Sie es einfach nur wollen und dann auch konsequent durchziehen. Das erfordert zwar eine Menge Selbstdisziplin und Geduld, aber der Erfolg wird Sie am Ende für alle Mühen belohnen.
___________________________________________________________________________________________________________________________________
Wichtiger Hinweis: Diese Tipps können und sollen die Überwachung Ihrer Gesundheit durch Ihren Hausarzt nicht ersetzen. Klären Sie mit einem Arzt oder Heilpraktiker Ihres Vertrauens ab, ob aufgrund Ihres gesundheitlichen Allgemeinzustandes ein Fitness- und Trainingsprogramm Risiken für Sie beinhalten könnte, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Befolgen Sie unbedingt die Anweisungen Ihres Arztes, Heilpraktikers, um unnötige Risiken zu vermeiden.

___________________________________________________________________________________________________________________________________




Für den Inhalt der Anzeigen ist der Autor dieses Blogs nicht verantwortlich. Das Anklicken von Anzeigen kann Cookies auf Ihrem PC hinterlassen. Unter: Extras - Internetoptionen - Datenschutz - Erweitert, können Sie indviduell einstellen, in wie weit Sie Cookies zulassen wollen. Der Autor übernimmt für das Anklicken von Anzeigen durch den Leser keine Verantwortung. Hierfür ist der Leser selbst verantwortlich.


Diese Website benutzt Google Analytics, einen Webanalysedienst der Google Inc. („Google“). Google Analytics verwendet sog. „Cookies“, Textdateien, die auf Ihrem Computer gespeichert werden und die eine Analyse der Benutzung der Website durch Sie ermöglichen. Die durch den Cookie erzeugten Informationen über Ihre Benutzung dieser Website werden in der Regel an einen Server von Google in den USA übertragen und dort gespeichert. Im Falle der Aktivierung der IP-Anonymisierung auf dieser Webseite, wird Ihre IP-Adresse von Google jedoch innerhalb von Mitgliedstaaten der Europäischen Union oder in anderen Vertragsstaaten des Abkommens über den Europäischen Wirtschaftsraum zuvor gekürzt. Nur in Ausnahmefällen wird die volle IP-Adresse an einen Server von Google in den USA übertragen und dort gekürzt. Im Auftrag des Betreibers dieser Website wird Google diese Informationen benutzen, um Ihre Nutzung der Website auszuwerten, um Reports über die Websiteaktivitäten zusammenzustellen und um weitere mit der Websitenutzung und der Internetnutzung verbundene Dienstleistungen gegenüber dem Websitebetreiber zu erbringen. Die im Rahmen von Google Analytics von Ihrem Browser übermittelte IP-Adresse wird nicht mit anderen Daten von Google zusammengeführt. Sie können die Speicherung der Cookies durch eine entsprechende Einstellung Ihrer Browser-Software verhindern; wir weisen Sie jedoch darauf hin, dass Sie in diesem Fall gegebenenfalls nicht sämtliche Funktionen dieser Website vollumfänglich werden nutzen können. Sie können darüber hinaus die Erfassung der durch das Cookie erzeugten und auf Ihre Nutzung der Website bezogenen Daten (inkl. Ihrer IP-Adresse) an Google sowie die Verarbeitung dieser Daten durch Google verhindern, indem sie das unter dem folgenden Link verfügbare Browser-Plugin herunterladen und installieren Der aktuelle Link ist: http://tools.google.com/dlpage/gaoptout?hl=de